「使うのをやめよう」と思っているアプリほど、気づけば開いていることがあります。意志で我慢しようとするよりも、先にひと手間を設計するほうがうまくいきます。

ワシントン大学のヒニカーらが2016年に発表した実験では、参加者が自分で「つい使いすぎる」と感じるアプリを選び、1日の使用時間に制限をかけました。制限を超えそうになると警告が入る仕組みです。その結果、自分が「無駄」と感じていたアプリの使用時間は21%減った一方、「有意義」と感じるアプリは減りませんでした。やめたい行動だけを狙って止められた形です。

やめたいアプリ利用を1つ選び、スマホの標準機能（iPhoneならスクリーンタイム、AndroidならDigital Wellbeing）で1日の使用上限を決めましょう。上限を超えると通知や画面暗転が入り、開き直すまでに一呼吸置ける一手間が生まれます。ポイントは、自分が「無駄だな」と感じるアプリだけを選ぶことです。仕事や学びで使うアプリまで一律にかけると窮屈で続きません。上限は最初やや短めに設定し、1週間後に実際の使用時間を見て、きつすぎたら緩めて調整してください。