期待通りにいかないとき、動揺したり気持ちが切れたりすることがあります。この反応を前もって想定しておくと、実際の場面で立て直しやすくなります。

ニューヨーク大学のガブリエーレ・エッティンゲン教授らが開発したWOOP法（学術名MCII）は、達成イメージに加え「起こりうる障害」と「対処行動」を事前に決める方法です。256名を対象にした2009年の研究では、WOOP法を学んだ群の身体活動量が情報のみ群の約2倍になりました。楽観的な想像だけだと脳が達成した気分になり、行動が鈍ることも示されています。

今週の目標を1つ選び、「帰宅後に疲れて机に向かえないかもしれない」など、うまくいかない場面を具体的に想像してみましょう。続けて「もし疲れていたら、5分だけ教材を開く」のように、対処行動をif-then形式で1つ決めます。行動は「椅子に座る」「ノートだけ広げる」など最小単位で構いません。効果が出やすいのは「やればできそうだ」と思える目標で、対処は崩れた場で考えず、あらかじめ決めておくことがポイントです。紙に書いて見える場所に貼っておくと、実際の場面で思い出しやすくなります。