新しい習慣を始めても続かないのは、やる気の問題ではなく「思い出せない」ことが原因として大きいことが分かっています。

ドイツのビーレフェルト大学のストヤノヴィッチらが2022年にFrontiers in Psychologyに発表した研究では、大学生95名が新しい学習習慣を6週間続け、計2,482回の試行が分析されました。既存ルーチンの直後に新習慣を置く「文脈固定群」と、置く時間を毎回変える「文脈変動群」を比較した結果、文脈固定群の方が自動的に手が動く度合いが速く高まり、目標達成率も有意に高かったと報告されています。

やり方は単純で、すでに毎日必ずやっている行動の直後に、2分以内でできる新しい行動を1つだけ置く形に書き出します。たとえば「コーヒーを淹れたら、参考書を1ページ開く」のような形です。否定形（〜しない）にすると逆効果という研究もあるため、「やめる」ではなく「やる」を書きます。終わったら口に出して「やった」とつぶやくと、感情のタグ付けが起きて次回も思い出しやすくなります。最初は1つにとどめておくと崩れにくいです。