振り返ろうとしているうちに、気分がどんどん沈んでいくことはありませんか。これは振り返りではなく、心理学で「反芻」と呼ばれる別の現象に滑り込んでいる可能性があります。

イェール大学のスーザン・ノレン-ホークセマは長年の抑うつ研究で、自分の気分や原因を受け身で繰り返し考え込む「反芻」は抑うつを長引かせる一方、別の活動に注意を向ける「気晴らし」や具体的な「問題解決」は抑うつを減らすと示しました。1991年の論文以降、反芻のスタイルが、その後の抑うつエピソードの新規発症を予測することも、ジャストとアロイによる18か月の追跡研究などで繰り返し確認されています。

振り返り中に気分の落ち込みや堂々めぐりを感じたら、いったん手を止めてください。判断基準は「次の具体的な一手が書けているか」です。書けていれば建設的な振り返り、書けず気分や原因の説明だけが続いていれば反芻に入りかけています。後者の状態のときは、一度散歩や別の作業に切り替えて、別の機会に「次の一手」を1つだけ決めて終わる形にしましょう。次の行動が決まれば、それは立派な振り返りです。