勉強や仕事の途中、不安や焦りで手が止まることがあります。気合いや我慢ではなく、感情に名前をつけるだけで落ち着きやすくなります。

UCLAのマシュー・リーバーマンは、健康な成人30人にfMRIを使い、怒りや恐怖の表情写真を見ながら「angry」などの感情語を選ばせる実験を行いました。すると、危険を察知して警報を出す扁桃体の活動が下がり、考える力をつかさどる右の前頭前皮質の活動が上がりました。本人は「効かない」と予想するのに、実際は認知的再評価と同じくらい主観的な苦痛を下げます。

手が止まったら一度画面から目を離し、体の感覚を一つ拾います。胸の締めつけや肩の力みなどに気づいたら、心の中で「いま自分は焦っている」「これは不安だ」と短い文で名前をつけます。1〜2語で十分で、原因を考え始めると反芻になり逆効果なので避けます。付箋に「20:14 焦り」と1行だけ書くのも有効です。30秒で済ませて作業に戻ります。