うまくいった日も困った日も、「やりっぱなし」では来週も同じパターンを繰り返してしまうことがあります。

テルアビブ大学のシュムエル・エリスとインバル・ダビディは、軍の兵士の演習で、失敗だけを振り返ったグループより、成功と失敗の両方を振り返ったグループの方が次の演習で成績が伸びたと報告しました。またニューヨーク大学のピーター・ゴルヴィツァーらは、約8500人が参加した94件の研究を分析し、「もしAなら、Bする」と前もって決めておくと、目標とした行動の実行率が中程度高まると示しました。

1日の終わりに、うまくいったこと1つと、うまくいかなかったこと1つを、場所・時間帯・直前の行動とセットでメモします。たとえば「19時に自室の机で麦茶を飲んで始めたら、英単語が30分続いた」と書きます。週末に読み返し、繰り返し出た条件を成功・失敗から1つずつ選び、来週の予定に「もし19時に机に着いたら、麦茶を飲んで英単語を始める」「もしスマホを触りたくなったら、別室に置く」と書き込みます。