机やデスクに向かっても、なかなか集中できないと感じることはありませんか。その場所を作業のためだけに使うようにすると、座るだけでスイッチが入りやすくなります。

これはノースウェスタン大学のブーツィンが1972年に発表した刺激制御法という考え方に基づきます。彼は不眠症の治療として、ベッドは眠るためだけに使い、本を読んだりスマホを見たりしないように指示しました。すると数週間で、横になるだけで眠気が訪れやすくなる人が増えました。場所と行動を結びつける条件付けで、後年のメタ分析でも単独で症状改善が確認されています。

同じ原理を机に応用します。まず勉強や仕事をする場所を一つ決め、その場所では食事・スマホ・動画・雑談などを一切やめます。眠くなったら別の部屋に移動し、机で休まない。短い休憩も席を離れて取る。これを数週間続けると、机に座る＝集中する、という結びつきが強くなり、最初のひと押しが軽くなります。場所自体は変わってもよく、移動先でもこのルールを保てれば効果は引き継げます。