目標を決めるとき、達成した自分の姿を思い描くだけで終えると、手が止まりがちです。実際に時間を奪うのは、机に向かうたびに現れる自分の癖のほうです。

マサチューセッツ総合病院のダニエル・サダウィ＝コネフカらは、働きながら学ぶ研修医34名を2つに分けました。一方には学習目標を立ててもらい、もう一方には目標と、それを妨げる自分の癖を対にして書き出す手順を教えました。指導はどちらも30分1回です。その後の3週間で学習にあてた時間は、順位が中央の人同士で比べると、目標だけの人が合計1.5時間、癖も書いた人が4.3時間でした。

まず、今週実現したいことを1つ選び、短い言葉にします。次に、それが実現した最も良い場面を思い浮かべます。ただしそこで終えると、達成した気分になって行動量が落ちます。続けて、行動を妨げている自分の癖を1つ挙げます。「時間がない」といった事情ではなく、「机に着くとスマホを触る」のように自分の癖として書きます。最後に、その癖が現れる場面と取る行動を「スマホに手が伸びたら、電源を切って引き出しに入れる」と1文にまとめます。あとは、その場面が訪れるたびに決めた行動を実行するだけです。