布団に入ってから、明日のことや気がかりが次々と浮かんできて、頭の中だけが忙しく働き続けることがあります。

デューク大学医療センターのカーニーらの2006年の研究では、寝つきに悩む大学生33人に、布団に入る2時間以上前に、気がかりと、それぞれについて明日まず何をするかを紙に書いてもらいました。かかる時間は15分ほどが目安です。すると、横になってから考えが止まらない状態が和らぎ、夜中に目を覚ましている時間も短くなりました。ただし、眠りに落ちるまでの長さは変わっていません。

毎日、布団に入る2時間以上前に、紙を1枚用意します。頭に引っかかっていることを書き出し、それぞれの横に、明日まず何をするかを一行だけ書き添えます。たとえば「資料作り」なら「朝に見出しだけ決める」と書きます。書けたら紙を伏せ、目に入らないようにします。布団の中で何か浮かんできても、紙に書いてあるので考えずに済みます。頭の中が静かになり、夜中に目を覚ましている時間も短くなります。