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日刊『集中スイッチ』

オンライン自習室で毎日投稿している『今日の集中スイッチ』という、
集中力や生産性を高めるためのショート記事をまとめたページです。 内容は人によって合う合わないがあるので、すべてが有効というわけではありません。
それに、情報を入れすぎて目移りしてしまうと、結局どの方法も身につきません。 「これだ！」とピンときたものだけを試すようにして、
ひとつずつ定着させていったほうがうまくいきます。

今日の集中スイッチ（2026年09月12日）

講義や動画のノートは手書きして見返すと、テストの点が上がりやすい

講義のノートは、パソコンで打つほうが速く、文字も多く残ります。ところが、その速さや文字の多さは、テストの点に結びつくとは限らないようです。

ジョージア・サザン大学のフラニガンらは2024年、大学生3005人、24の実験をまとめ、手書きでノートを取った学生のほうがパソコンで打った学生よりテストの点が高かったと報告しています。差は小さめです。一方、文字数はパソコンのほうが多いのに、その多さは点につながりませんでした。大事なのは、見返す時間があった研究では、なかった研究の約2倍の差が出た点で、見返すと手書きの効果がより大きくなると読めます。ただし別チームの分析では差が出なかったものもあり、決着はついていません。それでも、パソコンが上との結果はありません。

まず、講義や動画では、紙とペンでノートを取ってみてください。次に、そのノートを講義が終わったあとに一度読み返します。こうして読み返すと、手書きにした効果がさらに大きくなります。手書きだと文字数は減りますが、テストに出る要点はパソコンと同じくらい残せるので、あとのテストの点に結びつきやすくなります。

昨日の集中スイッチ（2026年09月11日）

鼻から二度吸って口から長く吐く呼吸を毎日5分続けると、気分が上向く

勉強や仕事の前、どうにも気分が上がらない日があります。呼吸の仕方を変えるだけで、定番の瞑想より気分が上向くという結果があります。

スタンフォード大学のユルマズ・バルバンらは2023年、108人を、二度吸って長く吐く「ため息呼吸」30人と瞑想24人を含む4つの群に分け、毎日5分を28日間続けてもらう小規模な実験をしました。気分の良さを10〜50点（高いほど良い）でたずねると、1日の伸びはため息呼吸が1.89点、瞑想が1.22点でした。差はわずかですが、ため息呼吸だけは続けた日数が増すほど伸びが大きくなったという結果が出ています。安静時の呼吸数もより下がりました。気分が上向けば机にも向かいやすいと考えられます。ただし別のチームでは逆の結果もあり、必ず効くとは言えません。

椅子に座るか横になり、5分のタイマーをセットします。まず、鼻からゆっくり息を吸います。次に、肺がふくらんだところで、鼻からもう一度短く吸って肺をいっぱいにします。最後に、口からゆっくり長く吐き切ります。これをタイマーが鳴るまでくり返します。毎日続けると、その日の気分が上向きやすくなり、ふだんの呼吸もゆっくり落ち着いていきます。

過去の集中スイッチ

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